パニック障害

パニック障害には運動が効果あり【ジョギング】はセロトニンを増やす

2019年1月7日

パニック障害には運動が良い

 

パニック障害の改善には運動がとても重要なんです。

医学的にも立証されているとおり、運動は抗うつ薬や抗不安薬と同等の効果があるということは既に常識になりつつあるんです。これは脳内の神経伝達物質から言ってもちゃんと根拠があることだったんです。

 

ゴリ丸

でも、
・なんの運動をしたらいいの?
・どれくらいの時間?
・どうして運動をすると改善するの?

こんにちは、ゴリ丸です。そんな疑問を解決してきます。

 

ちなみに僕はパニック障害を薬を使わない方法で改善をこころみてかなり改善をしてきまました。(メインページはこちらです。)

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まずは、なぜ運動がパニック障害の症状を改善するのか?その仕組みを簡単に解説していきます。

 

最新の情報ではパニック障害が起きる仕組みは脳内にあることが分かってきました。

 

パニック障害に関わっている登場人物はこちらです。

 

  1. セロトニン
  2. ノルアドレナリン

 

セロトニン

不安を抑えて平常心を保つように働く神経伝達物質。これが不足しているためにパニック障害や不安からくる緊張が強まると言われている。

 

ノルアドレナリン

不安や緊張時に筋肉に血液を送り込み、血圧を上昇させる神経伝達物質。

 

 

つまり、

ノルアドレナリンが興奮状態をつくり危機的状況から回避するために体を活動しやすくするのに対して、セロトニンはブレーキ役、冷静に判断して問題がなければ平常心を保つようにする仕組みになっているわけです。

 

注意ポイント

パニック障害やうつになるひとつの理由は、このセロトニンの量が少ない

 

とされているんです。ずっと興奮状態になってしまうから、動悸や過呼吸が起きるという理屈ですね。

 

ゴリ丸
抗うつ剤やSSRIのほとんどはセロトニンの量を増やす効果があるものです。

 

そして、

 

このセロトニンの量は運動をすることだけで増やせることが分かっています。さらに一番セロトニン量を増やす効果的な運動にはジョギングが最適なんです。

 

 

パニック障害の運動はリズムを刻むジョギングが最適

 

セロトニンの量を増やすコツ条件は、

一定のリズムを刻む

です。

 

一定のリズムをきざむ運動で一番てっとりばやく無料でできる全身を動かく運動ややはり、ジョギングです。

ゴリ丸
その他にもプールもよいですが、少しハードルが上がってしまいますよね。

 

ジョギングのメリットはこちら、

 

  1. 太陽の光を浴びながらできる
  2. リズミカルにできる

外で行うジョギングには太陽光を浴びれるという点にあります。

 

ゴリ丸
太陽光を浴びるだけ、それだけでセロトニンが増えるんです。

 

このように、屋外で太陽の光を浴びながら、一定のリズムで行える運動。それにはジョギングが一番条件に合致できるってことなんです。

 

リズムを刻むだけでセロトニンの量が増えるので、例えば

  1. ウォーキング
  2. ガムをかむ
  3. プールで泳ぐ
  4. お手玉をする

などもセロトニンの量を増やすことに効果があると言われているんですよね。

 

  • 血流をうながす
  • 肺活量を増やす
  • 体力をつける
  • 自律神経を整える

でもガムや、お手玉だけでは運動効果が極端に少ないので、このような運動効果が期待できなくなります。

その分、ジョギングをすることによって、

血流が頭にも循環したり、過呼吸や息苦しさをともなうパニック発作の呼吸も強くしてくれるのがこのジョギング。自律神経を整える効果もあると言われていますね。

 

そして、ジョギングは長く、多くの時間を走らなくてもパニック障害の改善によしとされているんです。

 

 

パニック障害の効果がある運動時間はどれくらい?

 

結論から言うと、パニック障害の運動の時間は15分以上がベスト

ゴリ丸
久々のジョギングだと15分もきついかもしれませんが、はじめはムリせずです。

 

はじめのうちはもちろん、無理は禁物です。

 

15分以上ジョギングすることでセロトニンの量に影響されることは分かっていますが、始めのうちは、

深く呼吸をしてストレッチをする

ここからはじめることがおすすめです。きちんと呼吸を整えてストレッチをすることです。

 

  • 肩や首のコリ
  • 腰のコリ
  • 足のコリ
  • 胸部のコリ

★パニック障害とコリにも書いたとおり、パニック障害の症状の結果として、首や肩、心臓まわりの筋肉が緊張してコっていることは多くの人で経験があると思います。

ゴリ丸
僕も首と肩、背中がとっても硬くこってしまっていました。

 

その場合はストレッチをしてきちんと緊張した筋肉をほぐして、ジョギングをするとさらに良いと思って僕は実践していました。

 

そして呼吸、

 

人は息を吸う時に交感神経(緊張)が働き、息を吸う時に副交感神経(リラックス)が働きます。そのため息を深く長く吐くことによって自律神経の働きをリラックスを自力でコントロールすることができるのです。

 

唯一、呼吸だけは自分で自律神経をコントロールできるんですよね。

 

 

パニック障害の時の運動で心掛けていたこと

 

  • 毎日運動しなくてもいい
  • 体調におうじて時間やペースを変える
  • はじめはゆっくりでいい
  • スマホアプリを使う

です。

 

パニック障害は調子の良い日、悪い日が分かる人もいるかと思います。僕も朝起きて調子がなんとなくわかりました。

なので、

気持ちよくジョギングができそうな人を選んで、外に出ていました。これが長続きするための秘訣です。

 

そして、15分以上という時間にはあまりこだわっていませんでした。はじめのうちは、

外に15分以上出る。

これから運動をはじめようとしている方は、こんなことをまずは目標にかかがるのもいいかもしれません。

 

ゴリ丸
気が付けば、30分、1時間と外にいる時間、走れる距離がどんどん増えていきますよ。

 

そして、最後に

スマホのアプリを使っていました。

ゴリ丸
毎日走る時は、このアプリをONにして走った距離を記録していたんです。

 

月や年間をとおして、自分が走った距離を振り返るのでそれだけでなんだかモチベーションにつながりました。振り返りにもなりますし、

ゴリ丸
どんどん長く走れることが、身体が元気になっていくようでうれしいんですよ。

 

 

パニック障害やその症状の重さや人によってはうつ病も併発すると言われる、侮れない病です。

また、

予期不安や広場恐怖もともなってくるため、外に出ることそのものがおっくになってくる人も少なくはないと思います。

そして、

薬の副作用で苦しんでいる人もいるかもしれません。

 

ゴリ丸
まずは体力をつけないと、ですね。

 

これまでのとおり、パニック障害をかかえている時の運動はセロトニン量を増やしたり、自律神経や肺活量を強くしたりなど多くの効果が期待できるものです。

なによりも、

運動は抗不安薬や抗うつ薬と同等、それ以上の効果があるとはまで言われているんです。

ゴリ丸
だったら、天然で自分でできる薬の方がなんかいいですよね!

 

僕はそんなふうに考えて、パニック障害時にはジョギングを積極的にやっていました。

 

これは不思議なことなんですが、僕は常に息が苦しい症状に悩まされていたんですが、ジョギング中の呼吸だけは苦しくないんですよね。

 

そんな一石十丁くらいのパニック障害時にはジョギングが良いという僕の体験談でした。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

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