パニック障害

【パニック障害】からの職場復帰(復職)|再発しないための5つの行動

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【パニック障害】からの職場復帰(復職)|再発しないための5つの行動

 

みなさん、こんにちは。ドンちゃんです。

 

パニック障害を薬以外で改善傾向になり、

今月、ようやく職場復帰をはたしました。

 

でも、心配ですよね。これが、

  1. また、再発したらどうしよう
  2. 今度はもう休職できない、、
  3. 家族がいるのに不安だ
ドンちゃん
これは、まさに僕の中の心の声です。

 

でも、

ドンちゃん
僕は、パニック障害を再発させない自信があるんです!

 

っていうと、ちょっとカッコつけている感じですね^^;

 

別の言い方をすると、

  • 再発しても、後悔しない過ごし方をしているんです。

 

うつ病やパニック障害などの精神疾患から職場復帰をする時、誰にでも当然、負荷がかかりますよね。

そして、

復帰後に少しでも体調が悪くなった日には、

ドンちゃん
もうダメかも。。なんて一気に気落ちして病状が悪化なんてことも十分に考えられます。

 

だからこそ、

ドンちゃん
僕はこれだけやっている!これで再発したら後悔はない!

 

今の僕ができることは、こういった気持ちになることです。

 

今回はこの気持ちを維持する、僕の行動をご紹介していきます。

ドンちゃん
僕が調べた限りではうつ病にもパニック障害にも共通している根拠のある行動だと思っています。

 

僕のパニック障害のきっかけや原因、改善法はこちらにまとめています。

パニック障害の体験談
【パニック障害の体験談】薬は飲まない!会社員で子持ち夫の全記録【随時更新中】

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【精神疾患】からの職場復帰|再発しないための5つの行動

 

パニック障害などの精神疾患の改善に一番効果的なのは、やはり睡眠。

 

パニック障害を再発させない「睡眠」

 

【精神疾患】からの職場復帰|再発しないための5つの行動

まず1つの目の大事な行動は、睡眠を最低でも7時間はとるということです。

 

データでも明らかなのが日本人は特に睡眠不足。

これが精神疾患や過労、疲労の増加につながっているのはほぼ間違えないと思います。

 

  • 睡眠不足→体調不良→精神も不安定に→精神疾患

この構図はもはやだれが見ても関連していると感じることでしょう。

ドンちゃん
繰り返しますが、睡眠時間の確保。これが1日の全ての土台と決めました。

 

パニック障害を再発させない行動「朝の運動」

【精神疾患】からの職場復帰|再発しないための5つの行動

 

ドンちゃん
朝、出勤前に走る。なんて以前の僕には絶対に考えられませんでした。

 

けれど、

僕の仕事はデスクワークも多く、そもそも結婚してから運動不足まっしぐら。

  1. 汗をかくことも
  2. 太陽の光を浴びることも

まったくなく、精神に異常をきたした原因の1つになっていると思っています。

パニック障害には運動が良い
パニック障害には運動が効果あり【ジョギング】はセロトニンを増やす

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なので、休職の時に習慣化したジョギングを朝の時間に組み込みました。

  • 15分前後
  • 2Km~3Km

そうなんです、そんなにガッツリはやってません。

 

むしろ、これくらいでいいんです。

これくらいで脳内物質のセロトニンが合成されて増えてきますし、日の光をあびることも意味があります。

 

ドンちゃん
逆に有酸素運動を1時間近くやってしまうと、老化が進むなんている研究結果もあるぐらい。

 

まさに、適度な運動がベスト。

ズボラな僕にもできているので、朝のジョギングは一石十丁でおすすめですよ。

 

パニック障害を再発させない「食事」

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ポイントは、

  1. 朝食をしっかり食べる
  2. タンパク質を意識してとる
  3. バナナはおすすめ
  4. 時々、サプリメントで補助

 

以前の僕は、朝食はまったく食べていませんでした。

しかも、ジュースや甘いコーヒーですますしまつ。。

 

こちらの動画にまとめたとおり、血糖値は十分に注意が必要ということも知れました。

 

脳内物質の原料になるタンパク質をきちんととること。

そして、

バナナはセロトニンの原料になるトリプトファンが入っているため好んでとり。

 

時々、不足しがちなビタミンとミネラルをサプリで補う。

 

これだけではないですが、この朝食でかなり調子も良くなりました。

 

恐怖だった通勤時間はご褒美に買った「イヤホン」で

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ドンちゃん
完全に商品紹介になっておりますw

 

がこれ、とってもおすすめなんです。

  1. 2000円ちょっとで
  2. 5時間前後、充電はもち
  3. しかも、防水
  4. 片耳だから車とか安心
  5. 満員電車でコードはからみません!

デメリットがみあたりませんよね。笑

唯一、あるとしたらデザインが人によっては渋い?でも結構つけてみるとカッコいいんです。

ドンちゃん
男性も女性も選ばない、バランス最高のイヤホンです。

 

ということで、

このイヤホンをつけて、音楽やYoutubeを聴いたりして楽しく出勤して、電車の後時の恐怖を今では忘れて出勤できています。

 

パニック障害と首こりは否めないから「姿勢」

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以前はここが盲点だったのですが、

ドンちゃん
自律神経やパニック障害を首まわりのコリは関係していそうなんです。

詳しくはこちらにまとめました。

パニック障害は首コリが原因
【パニック障害】首コリが原因と言われる理由|かんたん改善ストレッチ

続きを見る

なので、

30分~1時間に一回は首や肩のストレッチをして、筋肉をほぐすようにしています。

 

  • 後ろに反る
  • 首をまげる
  • 目を閉じる

これを少しだけやるとやらないでは、まったく疲労感も違ってくるんです。

 

パニック障害と食事

【パニック障害】からの職場復帰(復職)|再発しないための5つの行動

以前の食事は本当にひどかったです。。

 

ランチタイムはいつも時間がなく、即効性がありすぐに食べられる菓子パンや甘いコーヒーをよく飲んでいました。

 

  • そもそも過剰な糖分は精神を不安定に
  • 菓子パンだけでは栄養バランスは最悪

とくにこの昼食については底辺で上るしかありません。

 

今は、上記のようなコンビニ弁当ですが、パンよりもずっと栄養はありますし、

ドンちゃん
過剰な糖分もおさえています。

 

そして、

【パニック障害】からの職場復帰(復職)|再発しないための5つの行動

最近はやりのパワーサラダ(コンビニVer)ですが、こちらも食べるようになりました。

ドンちゃん
意外にけっこう、腹持ちがよいんですよね。これ。
  • タンパク質
  • 野菜のビタミン
  • 糖質カット

がとれておすすめです。

 

仕事ではメンタルスマートを目指す

【パニック障害】からの職場復帰(復職)|再発しないための5つの行動

以前の僕は、考えなくてもよい余計なことまで考えて、神経すり減らしていたんですよね。。

  1. 上司の顔色
  2. 同僚への気遣い
  3. 過ぎ去った過去
  4. 未来を過剰に不安

 

人間関係は特に↓のアドラー心理学をベースに疲労のないメンタルスマートでいこうと決めました。

【嫌われる勇気】の5分要約|人間関係が楽になる「アドラー心理学」
【嫌われる勇気】の5分要約|人間関係が楽になる「アドラー心理学」

続きを見る

 

つまり、

自分のやるべきことに集中する。他人の課題は考えないようにする。ということです。

 

ドンちゃん
アドラー心理学は結構なっとくできるんですよね。

 

仕事効率化、無駄な残業はしない

こちらの動画などでも扱っていますが、時代は大きく変化しています。

 

  1. 残業規制が法律になり
  2. 残業しても評価とは無縁になり
  3. 会社に軸足を置き過ぎてもリストラありうる

 

これは、決して仕事の手を抜くということではなく、

  • 1日の予定、会社の目標を達成するために効率化を実施し、終わったら帰る

まぁ、とっても当たり前のことなんですけどね^^

 

昭和生まれで、

  • 上司より早く帰るな!
  • 残業してる奴はがんばってるな!
  • 残業は美学だ!

そんな社風の中で、仕事をおそわってきたもんですから、今も本当は定時に上がる時ドキドキと後ろめたい気がするんですよね。^^

 

ドンちゃん
でも、ダラダラ残業をしないと評価されない会社だったら辞めたほうがいい。

そう自分に言い聞かせて、仕事中は集中してやっているつもりです。

 

家族との楽しい時間を増やす

【パニック障害】からの職場復帰(復職)|再発しないための5つの行動

こちらも以前は帰ったら、子供は寝静まっていて平時は会話したことはほとんどありませんでした。

 

パニック障害になってから、大げさですが一時「死」を意識したこともありました。

だからこそ、

今しかない、家族、子供達の時間を大切にするようになったんです。

ドンちゃん
こんなあたりまえな生活が健康な心身にきっと良い影響にもなるはずですよね。

 

パニック障害を再発させない「生きがい」

いろいろな理由はありますが、

今やっているブログやYoutubeは僕のいきがいになりました。

  1. 副収入になる
  2. 自分の体験を伝えたい
  3. 子供達へのメッセージにも?

最近では反響ももらえ、生活の一部に組み込まれ、むしろ何かを発信しないと落ち着かないんですよね。

ドンちゃん
でも、冷静にみればとっても大変です^^

 

だから、

決して無理はせずに、睡眠は絶対に削ることなく楽しくなっているところです。

 

【精神疾患】からの職場復帰|再発しないための5つの行動

 

ということで、

パニック障害を絶対に再発させない僕の行動はこのようになりました。

ドンちゃん
でもこれをしても100%万全!ってことはないですよね。。

だからせめて、

  • 万が一、再発しても絶対に後悔しない行動をする

そこから逆算して、これまで得た知識や行動で選りすぐりのものを自分で選んだわけなんです。

 

うつ病やパニック障害などの精神疾患。

いつ治るのか?先が見えなく暗く本当にくるしいものですよね。

さらに、

家族や守るべき人がいると焦る気持ちもあります。

ドンちゃん
早く治して、仕事もしないと。。なんて

 

もしこれを読んでいる同じ境遇の方がいれば、

焦らないでくださいね。職場復帰も周りの人はみんな知っている人、

ドンちゃん
きっとあなたを心配してくれていますし、あたたかく迎えてくれるはず。

 

決して、

迷惑かけただとか、自分はお荷物だとかは考えないでください。

(もし、考えてしまいそうなら、先ほどのアドラー心理学をみてくださいね^^)

 

身体の悲鳴をきき、僕なりに勉強したこの方法で、

まずは僕が元気に復帰後の職場でやることを証明していきます。

 

パニック障害は僕を強くしました。

 

きっと、あなたも強くなっているはずですよ。

 

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