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睡眠負債を解消せよ!自宅で簡単にできる2つのコツ【ザワつく!】

更新日:

 

もはや日本人の約4割が何からの睡眠の悩み、そして睡眠不足をしていると言われる睡眠負債

 

ゴリ丸
睡眠負債はわかるけど、

・なかなか睡眠時間が増やせない
・そもそも寝付けなくてこまっている
・睡眠負債の簡単な解消法ってあるの?
・睡眠のリスクって何?

そんな疑問を解決していきましょう。

 

自宅でできる睡眠負債を解消する方法2つほどありました。

 

この睡眠負債。そのままにしておくと大きなリスクがあるのが注意ですよね。泣

睡眠負債の解消法

 

ちなみに、テレビ「ザワつく!」でも睡眠負債についてやっていますね。

 


注意ポイント

番組の詳細は放送終了後に当サイトでもまとめていきます。

ゴリ丸
どうやら、ベットや布団での寝方についてもコツがありそうです。

 

睡眠負債を解消せよ!自宅で簡単にできる2つのコツ【ザワつく!】

 

睡眠負債の解消法

ゴリ丸
結論からいうと、こちらお風呂と光が効果的なんです。

 

まずは、お風呂が睡眠負債に良い理由からみていきましょう。

 

睡眠負債を解消するには就寝前のお風呂

 

睡眠負債とお風呂

ゴリ丸
はっ?温度を下げるだって?

 

分かりづらいですよね。汗

なぜか、

  1. お風呂に入ると体温が上がる
  2. お風呂を出ると体温が下がる
  3. メラトニンが分泌されやすくなる
ゴリ丸
深部というのは、脳や内臓のことをさします。

 

つまり、

お風呂に入ると睡眠を誘い、睡眠を保つホルモンのメラトニンが分泌されやすくなるのが根拠なんですね。

 

睡眠負債の解消法

出典:花王ヘルスケアナビ

このように、寝ている時はメラトニンは徐々に増えていきピークに。

そして、

脳の温度はじょじょに下がってきているのが分かります。

 

これが、

睡眠負債の解消法

脳と体が休んで回復している時の温度とホルモンの動きってわけなんですよね。

 

ちなみに、

睡眠負債の解消法

  1. 就寝1~2時間前に
  2. ぬるめのお湯
  3. 15分~30分程度

このように熱すぎないお湯でリラックスしては入れるお風呂が一番効果的なんです。

 

そして2つ目の解消法は、

 

睡眠負債を解消するには朝の光

 

睡眠負債の解消法

  1. 起床後すぐに光を浴びる
  2. 人工的な蛍光灯などでもOK

 

このように光をちゃんと浴びることによって、

ゴリ丸
その日の寝つきが良くなるというんです!

 

なぜか、

睡眠負債の解消法

そうなんです、

朝にちゃんと光を浴びるとそれをきっかけとして、

  • メラトニンが15時間後に分泌されやすくなる

 

つまり、

睡眠負債の解消法

このようにその日の22時には眠くなるってことなんですね。

 

ちなみに、

15時間きっちりではなく、少し幅があり14時間~16時間の間にメラトニンが分泌されるみたいです。

 

この2つに注目することで、

  • メラトニンが分泌されやすくなり
  • 寝つきが良くなる

 

睡眠に時間がとれない現代人、少しでも寝つきをはやくして、

ゴリ丸
睡眠時間を5分でもはやくする。これが自宅で簡単にできるコツだと思います。

 

でも、注意点ありです。

とその注意点の前に、日本人がどれくらい睡眠が足りていないか、それがこの統計データです。

 

日本人の睡眠負債と世界比較

 

睡眠時間の解消法

ゴリ丸
日本人はここでも最下位。

アメリカと比べると、1時間ちょっとも違うんですよね。

 

別記事でも紹介した、

【有休が義務化】サルでもわかる簡単解説と注意点1つ

 

日本人の有休取得状況も世界では最下位。

 

まさに、日本人

  • 働き過ぎ、寝なさすぎ、がんばりすぎです。

 

そして、気を付けておきたい注意点はこちら、

 

睡眠負債を招く注意点

 

睡眠負債の解消法

よく言われることですが、

睡眠前のブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

なので、

  1. パソコン、スマホ
  2. ゲームに動画
  3. 睡眠前の食事
  4. 睡眠前のカフェイン

はメラトニンの分泌を抑制することで有名なヤツです。

寝つき効果をあげるためには、なんとか控えていきたいものですね。

 

ここで、

 

ゴリ丸
あなたは睡眠負債をかかえている?簡単診断

 

あなたの睡眠負債はどれくらい?簡単診断

睡眠負債の解消法

この2つは近しいですが、昼間に眠気が起きたり、あくびが頻発することはありませんか?

 

このサインがでると、

 

睡眠不足。睡眠負債がはじまっていると考えてよい症状と言われています。

 

ちなみに、

自分の必要な睡眠時間をはかるには方法があるんです。

それは、

 

自分の必要睡眠時間を知る方法

睡眠負債の解消法

なんです。

 

連休などを利用して、

  1. 数日間連続で
  2. 寝たい時間だけ寝まくる

 

すると、

 

  • 必要な時間だけ眠るようになってくる

 

その時、

 

睡眠負債の解消法

自分が寝ていた睡眠時間、それが自分に必要な睡眠時間となるわけです。

 

でも、

  • 時期によって
  • その日の疲労によって

必要な睡眠時間は変わるともいわれていますので、

ここではかった睡眠時間が永遠に必要睡眠時間とは限りませんね。そしてあくまで目安です。

 

睡眠負債の解消法

 

このように、

 

日本人は世界にも類をみないほど、睡眠時間はすくなく平均は7時間ちょっと。

 

平均が7時間ということは、

 

6時間以下の人が数多くいると言われています。

  1. 育児
  2. 仕事
  3. 増える残業
  4. 飲み会や付き合い
  5. スマホにパソコン
  6. ゲームに動画

など現代は睡眠を妨げる数々のものや、また働き方や環境そのものにも問題があるとも言えます。

 

だからこそ、

睡眠の仕組みを知り、睡眠に良いもの悪いものを知り、

自身で睡眠を管理していかなければならない時代になっている、とも言い換えることができそうですよね。

 

睡眠の負債を抱え続ける事、

いずれたまった負債は笑ってはいられない状況になります。

 

 

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